¿Cómo perder peso rápidamente? La pregunta es retórica y ambigua.
La caída de peso requiere un cierto tiempo, los cambios en la dieta, las restricciones en algunos productos, el entrenamiento mejorado, un alto grado de autoorganización y la manifestación de la fuerza de voluntad no se pueden lanzar la mitad del camino.
Según los datos, se recomienda dejar caer más de 1 kg por semana para que el proceso no afecte la salud. Además, las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de mantener peso durante mucho tiempo.
Por supuesto, es mucho mejor monitorear la figura constantemente. Coma bien, visite el gimnasio o al menos en casa para hacer los ejercicios necesarios. Pero…
No hay deseo, no siempre tiempo, a menudo, solo pereza. Sí, y abandonar tu amado dulce, que mejora el estado de ánimo, no quiere en absoluto. Pero el deseo de verse delgado y tonificado todavía gana. ¡Y es maravilloso!
En este artículo, compartiremos con usted algunas dietas efectivas, ejercicios para perder peso y consejos básicos. Pero seguirán siendo consejos si no hace esfuerzos para lograr el objetivo.
Mantenga bocadillos útiles en la oficina y en casa
Según un estudio realizado en 2016, casi un tercio del consumo diario de alimentos recae en los bocadillos.
Las casas preparadas pueden aumentar la saciedad y reducir la cantidad de calorías consumidas. En lugar de los dulces, galletas, chocolate y sándwiches habituales, prefieren:
- yogurt natural o natural
- Podas o fechas
- Frutas y verduras Fibra alta (manzanas, plátanos, naranjas, zanahorias)
- Nueces sin sal, edulcorantes y sabores (por ejemplo, anacardos o nueces)
Pon el modo de suspensión
Un sueño bueno y largo es necesario para la salud general y el mantenimiento del peso. Su deficiencia afecta a hormonas importantes, incluidas las involucradas en el metabolismo.
Según la investigación, si duerme menos de 6 horas al día, esto puede aumentar el riesgo de sobrepeso u obesidad. Además, las personas que se sientan a dieta, con una falta de descanso de dos semanas, pierden un 55% menos de peso con la misma dieta y el número de esfuerzo físico. Esta condición se llama "inestabilidad metabólica".
Dormir más de 6 horas al día para evitar la obesidad
Luchar contra el estrés
Cuando una persona experimenta estrés, su cuerpo produce hormonas llamadas glucocorticoides. Su sobreabundancia puede aumentar el apetito, lo que conduce a cambios de peso.
El estrés también puede causar nutrición emocional cuando una persona no experimenta hambre, pero consume alimentos poco saludables solo para mejorar el mal humor.
Además, muchos experimentan el hincapié debido al hecho de que establecen los objetivos e instalaciones incorrectas en el proceso de perder peso. Por ejemplo, "cuando pierda peso, me volveré más feliz". O "Entonces encontraré mi amor". Pero si se cae el exceso de peso, y estas cosas no se materializan, se producen decepción y autoflagelación.
¿Qué puede ayudar en el proceso de reducir el estrés?
- Ejercicio
- meditación
- Camina en el aire fresco, especialmente con seres queridos
- yoga, etc.
Beba la tarifa diaria de agua
El agua no contiene calorías. Cuando tenga sed, use agua en lugar de jugos y limonadas, ¡y deje que se convierta en un hábito!
Beba agua en lugar de bebidas y jugos carbonatados.
La investigación británica conecta el consumo regular de bebidas dulces y artificialmente endulzadas con un alto contenido de grasa en los niños.
Hay muchas alternativas útiles para almacenar refrescos y jugos. Agregue menta fresca, jengibre, lima, bayas o pepino a una botella o una jarra con agua y refrescarán el sabor y lo hará más brillante y más saturado.
Beber agua en lugar de bebidas y jugos carbonatados
Agregue más actividad a la rutina diaria
Incluso los pequeños hábitos pueden ayudarlo en el proceso de perder peso. Por ejemplo, suba el piso a pie en las escaleras, y no en el ascensor. La alternancia de levantamiento y descensos servirá como una capacitación adicional para sus nalgas, caderas y músculos de terneros.
Si el lugar de su trabajo/estudio en dos o tres paradas de usted, rechace el transporte y prefiere una caminata. Si usa un automóvil, estacione un poco más de lo que está acostumbrado a poder caminar. El aire fresco satura la sangre con oxígeno, lo que, a su vez, enriquece sus tejidos. Intente, si es posible, elija un área cruzada para caminar.
Camine durante un almuerzo y haga un pequeño cálido en la oficina cada hora.
No se olvide de tales clases que son útiles para todo el cuerpo como natación, ciclismo, carrera, caminata escandinava.
Encontrar apoyo
Por supuesto, la familia puede apoyarlo y en todas las formas posibles, pero esto rara vez es suficiente. La asociación con otras personas que también quieren perder peso será mucho más efectiva. Use mensajeros, foros y comunidades. El estudio mostró que el apoyo, la competencia saludable en los grupos en línea, la demostración de resultados pueden ayudar a adherirse a la regularidad del ejercicio y tratar el proceso con más responsabilidad.
Combinar con aquellos que también están perdiendo peso y comparten los resultados
Sigue la dieta
Podemos asegurarle que nuestro equipo es un oponente de dietas agotadoras. Afectan negativamente al cuerpo, pero también en un estado psico -emocional. Comience pequeño.
Excluir productos semi -finales de la dieta
Los productos producidos con un alto contenido de sodio, grasas, calorías y azúcar contienen menos nutrientes que los alimentos integrales. Además, son adictivos, lo que lleva a comer en exceso. ¿De qué productos estamos hablando? Salchichas, albóndigas y albóndigas, papas fritas, chuletas, salsas, pizza congelada, jugos y similares.
Beber té verde
Los estudios han demostrado que el uso del té verde puede aumentar su metabolismo en un 4-5% y aumentar la quema de grasa al 17%. Tiene propiedades termogénicas y promueve la oxidación de la grasa.
Comer más proteína
La proteína es una parte integral de una dieta saludable y es necesaria para el crecimiento y el metabolismo efectivo. Además, reduce el nivel de hormona hormona: grelina, por lo que siente saciedad durante mucho tiempo.
La proteína ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, acelera el metabolismo y ayuda a mantener los resultados de perder peso a largo plazo.
Somos seguidores de la dieta correcta. Hay dietas que no inhiben el cuerpo, pero ayudan a establecer el proceso.
Reducir el consumo de carbohidratos
Este es un enfoque relativamente nuevo. Se basa en el consumo de productos con un índice glucémico bajo. Los médicos dietétricos originalmente tuvieron en cuenta este índice cuando se desarrollan una dieta para pacientes con diabetes y para personas obesas. Más tarde, los atletas y solo aquellos que lideran un estilo de vida activo y saludable, que quieren perder peso, fueron adoptados por tal dieta.
¿Qué es un índice glucémico?Esto es lo que Wikipedia responde a esta pregunta:El índice glucémico (GI) es un indicador que refleja a qué velocidad se divide este o ese producto de potencia en el cuerpo humano y se convierte en glucosa, la principal fuente de energía. Cuanto más rápido se descompone el producto, más es mayor su índice glucémico.
Para el estándar fue aceptado glucosa, cuyo índice glucémico es 100. Todos los demás productos se comparan con este índice.
Basado en estos datos, se desarrolló Dieta baja en carbohidratos. Este es un tipo de alternativa a una dieta baja en grasas, donde se excluyen las grasas, pero los carbohidratos están presentes en un volumen mayor.
La peculiaridad de esta dieta es que reducimos el consumo tanto como sea posible. carbohidratos. En este caso, aumentamos la cantidad Ardilla y fibra. La cantidad de carbohidratos se reduce a 50 g por día, y la cantidad de proteína a 150-200 por día.
La fibra en esta dieta se presenta en forma de salvado, verduras, hierbas, frutas sin azúcar. Ellos tienen Índice glucémico bajoPor lo tanto, el proceso de división de glucosa es lento. El nivel de azúcar en la sangre es estable, la energía ingresa al cuerpo gradual y continuamente.
El efecto opuesto ocurre cuando el consumo de alimentos con Alto índice glucémico. Con una división rápida, el nivel de azúcar aumenta, sentimos un aumento de la fuerza. Pero si en este momento el cuerpo no necesita quemar energía, entonces se deposita en nuestra forma de células grasas. Como si estuviera en reserva.
Cuando consumimos productos con bajo IG, la energía actúa lentamente y el cuerpo se ve obligado a buscar fuentes alternativas de alimentos. Se inicia el proceso de división de grasas en ácidos grasos como una nueva fuente de energía. Según Scientific, este proceso se llama cetosis.
Siga las reglas básicas para una dieta baja en carbohidratos
Dieta baja en carbohidratos No pintado con la presentación de un menú claro para cada día. Las características del cuerpo, la edad y el físico deben tenerse en cuenta, qué cargas recibe durante los deportes y la actividad general de una persona durante todo el día. Libertad de elección de productos dentro del IG, diversidad en la compilación del menú: estas son las principales ventajas de esta dieta.
Pero hay varias reglas para elaborar una dieta que aún debe seguirse:
- Compartimos comidas en 5 partes: 3 trucos básicos y dos bocadillos.
- No permitimos un descanso en la dieta durante más de 4 horas.
- Nos aseguramos de que el contenido de calorías de las técnicas principales no exceda los 600 kcal y los bocadillos - 200 kcal.
- Reducimos la cantidad de azúcar y sal consumida como sea posible.
- Bebimos mucha agua: 2-3 litros por día.
- Si es posible, consumimos vegetales en forma cruda, preparamos para el vapor o el horno.
- Cocamos carne y pescado en el horno o al vapor.
- Excluir frito y ahumado.
- Excluir pan blanco, dulces, bebidas alcohólicas.
Productos básicos para una dieta baja en carbohidratos
Presentamos una lista de productos principales que deben incluirse en la composición de una dieta baja en carbohidratos:
- Ardillas
- carne - ternera, pollo, pavo, conejo;
- pez - mar y río, así como mariscos;
- huevos;
- Productos lácteos: requesón, yogurt natural, kéfir natural;
- Fibra
- Bran - centeno, avena;
- legumbres: frijoles, guisantes, frijoles, lentejas;
- Verdes-perejil, eneldo, cilantro, albahaca, cebolla verde;
- Todos los tipos de repollo son blancos, bruselas, rojos, brócoli, color;
- Todo tipo de ensalada;
- Gordo
- Oil vegetal-olivo, linaza, sésamo, cáñamo, aceite de maní;
- Nueces: maní, nueces, semillas de girasol.
Preste atención al índice de productos glucémicos (tabla)
| Productos | Soldado americano |
| azúcar | 84 |
| Pan con salvado | 45 |
| Fideos de arroz | 84 |
| arroz | 75 |
| sandía /calabacín /calabaza | 75 |
| Zanahorias hervidas | 75 |
| El pan es trigo blanco | 71 |
| papas hervidas | 70 |
| Chocolate con leche | 70 |
| pasa | 64 |
| Buryak | 64 |
| salvado | 51 |
| helado | 50 |
| alforfón | 50 |
| lentejas | 42 |
| frijoles | 42 |
| El yogur es natural | 35 |
| Kinoa | 35 |
| albaricoques secos | 35 |
| cereza | 22 |
| Gopfut | 22 |
| cebada perlada | 22 |
| Las zanahorias son crudas | 20 |
| Nueces | 15 |
| berenjena | 10 |
| brócoli | 10 |
| repollo/ensalada/verduras | 10 |
| Pimienta verde | 10 |
| tomates | 10 |
| Semillas de girasol | 8 |
Al compilar una dieta, debe tenerse en cuenta que:
- High GI es de 60 años y más;
- El IG medio es 46 - 59;
- Low GI tiene 45 años y abajo. Es en este intervalo que vale la pena elegir productos para su Dieta de pérdida de peso rápida.
También debe tenerse en cuenta que los mismos productos tendrán GIA diferentes dependiendo de su procesamiento. Las zanahorias crudas tienen GI HA GA 50 puntos más bajos que hervidos. Los cereales convencionales están por debajo del IG que los copos de ellos. Las frutas secas (frutas secas) tienen GI debajo de las frescas.
Para mantenerlo normal, debe seguir algunas reglas de potencia:
- Low Gia tiene verduras de hoja verde y frutas sin azúcar, legumbres, frijoles verdes, champiñones, granos integrales, algunos cereales.
- La dieta proporciona el uso de productos lácteos de baja grasa, carne y pescado, aceites vegetales. No más de 2-3 veces a la semana.
- Las verduras y las frutas se consumen cinco veces al día. Las frutas dulces son limitadas o excluidas.
- Comida frecuente en pequeñas porciones (tres trucos principales y dos intermedios).
- Excluya los alimentos con GI alto: confitería, papas fritas, hojuelas de maíz, cóncasa dulce, bebidas dulces, frutas dulces, miel, espagueti, cereales pequeños, palomitas de maíz, azúcar, dulces, pan blanco, cerveza, papas y almidón, zanahorias hervidas y remolachas.
- El uso de una cantidad suficiente de líquido.
- Cena y media hora antes de acostarse.
Hacer ejercicios para perder peso rápido
Ninguna dieta será efectiva sin una actividad física adecuada. Un conjunto de ejercicios para diferentes partes del cuerpo ayudará a eliminar el exceso de grasa, hundir la piel para que se ajuste y los músculos son más fuertes. El cuerpo se volverá elástico y delgado.
Hacer actividad física para perder peso sin daños a la salud
Perder peso es un proceso muy individual. Cada niña / mujer tiene sus propias áreas problemáticas.
Uno necesita quitar el estómago, el otro tiene un problema con las caderas y las nalgas, y alguien necesita bombear la presión.
No evite el entrenamiento de alta intensidad
Este es el método de entrenamiento de intervalos, cuando se combina el período de ejercicios intensos con reposo (como regla, se relacionan 1: 2).
El sistema VIT ha ganado una amplia popularidad debido al gran consumo de energía en el proceso y a la capacidad de perder peso incluso después de la finalización de la capacitación. Al mismo tiempo, la duración de la lección no es más de 30 minutos y se puede llevar a cabo en cualquier lugar, incluso en el hogar, sin equipos adicionales. Entre los ejercicios para la pérdida rápida de peso: sentadillas, saltos, push -ups, berep, con los cuales muchos de ustedes probablemente estén familiarizados.
No tengas miedo al entrenamiento de fuerza
Seguramente, su objetivo no es solo perder peso, sino hacer que su cuerpo aprete y en relieve, para ver los cubos esperados en la prensa y poner los músculos en tono.
Pesos para vivir es lo que ayuda a construir sus músculos. Los entrenamientos que queman grasas no se dispensan con ejercicios excesivos, y su combinación con cardio y aeróbicos puede trabajar milagros. Este tipo de carga es especialmente importante para las personas que se sientan a dieta. Cuando pierde peso, hasta una cuarta parte de la pérdida pueden provenir de los músculos que ralentizan el metabolismo.
Si usted es un principiante, le recomendamos que recurra al entrenador para obtener consejos. Seleccionará un conjunto de ejercicios para usted, monitoreará la corrección de su implementación.
Prueba el entrenamiento de Tobat
Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, cuyo principio principal es que cada ejercicio se realiza en 4 minutos. Al mismo tiempo, se alternan 20 segundos de cargas y 10 segundos de descanso (un círculo consta de 8 repeticiones).
Este tipo de entrenamiento ayuda a quemar intensamente grasas y aumenta la resistencia anaeróbica y aeróbica. Puede realizar un conjunto de ejercicios en el gimnasio, en casa o en la calle.
Participar en casa
El único problema que realmente existe en la capacitación en el hogar es la falta de motivación. Todo lo demás no es un obstáculo.
Hay una gran cantidad de conjuntos de ejercicios que se pueden realizar sin equipos adicionales, utilizando exclusivamente su peso. Siga las recomendaciones que damos en el blog. Por ejemplo, uno de los artículos está completamente dedicado a la aptitud física en el hogar con un ejemplo de ejercicios para todas las partes del cuerpo.
Si tiene un inventario, será una buena ventaja. Las pesas ayudan a bombear los músculos de las manos. Los residentes de fitness (atiendas) brindan grandes oportunidades al bombear la espalda, los brazos, los músculos del cofre, las caderas y las piernas. Y el fitball ayudará a hacer que la cintura sea estrecha, la parte posterior es fuerte, el estómago es plano.
Y recuerda:
- La dieta baja en carbohidratos dará un resultado bueno y rápido solo en combinación con la actividad física.
- Poner su paciencia y positivo. Conoce el día con alegría. Después de todo, ¡tienes mucho que hacer!
- Imagine que ya ha caído libras extra, su cuerpo se ha vuelto delgado y elástico. Mira a ti mismo actualizado. Siente la alegría del resultado logrado.
Visualiza tu sueño
Visualice su deseo en los detalles más pequeños. Por lo tanto, será más fácil para ti pasar al sueño. SEBER: Cada ejercicio que ha hecho, cada sorbo de agua, un plato de ensalada funcionan para su sueño.
Cuando establecemos un cierto objetivo, entonces siempre hay un deseo de tener Ya, ahora, muy rápido.
Pero aquí comenzamos a trabajar en esta dirección, obstinadamente, diligentemente, lo que diariamente trae el resultado. Y en un momento (y él realmente Hermoso¡Lo entiendes aquí! Sucedió. Y cuando mires hacia atrás, entenderás que este logro es el resultado Tuyo Acciones sistemáticas: nutrición, capacitación, fe en uno mismo, deseo de lograr un resultado. Y hoy puedes decirte legítimamente a ti mismo: ¡GRACIAS!